Bezsenność po 40: jak wyszedłem z 18 miesięcy przerywanego snu
Lipiec 2022. Budzę się o 3:47 w nocy – jak co noc od mniej więcej tygodnia. Łożę i patrzę w sufit. Myślę o projekcie dla klienta, o fakturze która nie weszła, o tym że za 4 godziny muszę wstać. Zasnę może o 5:30. Wstanę zmęczony. Tak przez 18 miesięcy.
Piszę o tym, bo bezsenność po 40 roku życia u mężczyzn jest tematem, o którym rzadko się mówi poza kontekstem weź tabletkę i idź spać. Moje doświadczenie z tym problemem i z terapią CBT-i jest inne.
Jak wyglądała moja bezsenność (i co nie był to problem ze stresem)
Mój wzorzec: zasypianie ok. 23:00-23:30 (bez problemu), wybudzenie ok. 3:30-4:30, niemożność ponownego zaśnięcia przez 1-2 godziny, ostatecznie dremka od ok. 5:30 do 6:30. Wstawanie o 7:00 z uczuciem jakbym nie spał wcale.
Nie miałem problemu z zasypianiem – miałem problem z utrzymaniem snu. To ważna różnica diagnostycznie.
Stres: tak, miałem. 2022 to był mój drugi rok własnej działalności – dużo niepewności, kilku trudnych klientów. Ale gdy projekt się skończył, stres zmalał – sen nie wrócił. To był sygnał że problem leży gdzie indziej.
Moje badania kontrolne z tego okresu (o których piszę w kontekście badań profilaktycznych po 45) nie wykazały żadnej organicznej przyczyny: tarczyca OK, kortyzol OK, testosteron w normie dolnej.
Melatonina: próbowałem wszystkich dawek – co działa, co nie
Klasyczna droga: melatonina. Zaczynałem od 1 mg na 30 minut przed snem. Efekt: zasypiałem szybciej (choć i tak nie miałem z tym problemu). Wybudzenie – takie samo.
Zwiększyłem do 3 mg. Wieczorny sen nieco głębszy (subiektywnie), ale wybudzenie o 3:30 – nadal. Po 2 miesiącach melatoniny 3 mg: zero poprawy w tym, co mi przeszkadzało.
Ważna uwaga: melatonina pomaga regulować rytm dobowy (np. przy jet lag, przy pracy zmianowej). Nie leczy bezsenności środkowej nocy, jeśli ta jest utrwalonym wzorcem zachowań. Tu potrzeba innego narzędzia.
CBT-i: terapia poznawczo-behawioralna – czym jest i jak to działa
CBT-i (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) to terapia uznawana przez American Academy of Sleep Medicine za pierwszorzędową metodę leczenia bezsenności – przed farmakoterapią. To ustrukturyzowany protokół, który zmienia wzorce myślenia o śnie i zachowania wokół snu.
Główne techniki CBT-i:
- Restrykcja snu: najpierw skracasz czas w łóżku do rzeczywistego czasu snu. Paradoksalnie – śpiasz mniej, ale głębiej. Potem stopniowo wydłużasz.
- Kontrola bodźców: łóżko wyłącznie do snu i seksu. Bez czytania, bez telefonu, bez serialu. Wstawanie jeśli nie śpiasz przez 20 minut.
- Restrukturyzacja poznawcza: praca z myślami jeśli nie zasnę, jutro nie dam rady – które paradoksalnie utrzymują bezsenność.
- Paradoksalna intencja: zamiast próbuj zasnąć – staraj się nie zasnąć. Brzmi absurdalnie, działa.
8 tygodni protokołu CBT-i: co robiłem i jak wyglądały wyniki
Skorzystałem z programu online (Sleepio, dostępny po angielsku, ok. 50 USD za 8 tygodni w 2023). Sześć sesji tygodniowych, każda 30-45 minut.
Tygodnie 1-2: trud. Restrykcja snu spowodowała, że przez pierwsze dwa tygodnie byłem bardziej zmęczony niż przed terapią. To normalne – budujesz tzw. dług snu, który potem pozwala spać głębiej.
Tydzień 3-4: pierwsze noce bez wybudzenia. Rzadko, ale zdarzało się. Wybudzenia krótsze – zamiast 2 godzin: 20-30 minut.
Tydzień 5-8: regularyzacja. Wydłużenie okna snu do 7-7.5 godziny. Wybudzenia: 1-2 razy w tygodniu zamiast codziennie.
Od początku 2024: sypiam normalnie. Sporadyczne wybudzenie (raz-dwa razy w miesiącu) – i zasypiam z powrotem w ciągu 10-15 minut. Żadnych suplementów na stałe.
Jedyna rzecz, której nie piszę: że to jest łatwe. Restrykcja snu przez pierwsze tygodnie jest naprawdę nieprzyjemna. Ale 8 tygodni trudnego procesu vs 18 miesięcy przerwanego snu – dla mnie ta arytmetyka jest prosta.
Przy okazji warto też spojrzeć na mój wcześniejszy artykuł o dbaniu o zdrowie i kondycję po 40 — opisuję tam kontekst, który uzupełnia ten wpis.
Przy pokrewnych tematach polecam też: zdrowym odżywianiu i diecie — inny kąt spojrzenia na podobne sprawy.
