Bezsennosc po 40: jak wyszedlem z 18 miesiecy przerywanego snu
Lipiec 2022. Budze sie o 3:47 w nocy – jak co noc od mniej wiecej tygodnia. Loze i patrze w sufit. Mysle o projekcie dla klienta, o fakturze ktora nie weszla, o tym ze za 4 godziny musze wstac. Zasne moze o 5:30. Wstane zmeczony. Tak przez 18 miesiecy.
Pisze o tym, bo bezsennosc po 40 roku zycia u mezczyzn jest tematem, o ktorym rzadko sie mowi poza kontekstem weź tabletke i idz spac. Moje doswiadczenie z tym problemem i z terapia CBT-i jest inne.
Jak wygladala moja bezsennosc (i co nie byl to problem ze stresem)
Moj wzorzec: zasypianie ok. 23:00-23:30 (bez problemu), wybudzenie ok. 3:30-4:30, niemoznosc ponownego zasniecia przez 1-2 godziny, ostatecznie dremka od ok. 5:30 do 6:30. Wstawanie o 7:00 z uczuciem jakbym nie spal wcale.
Nie mialem problemu z zasypianiem – mialem problem z utrzymaniem snu. To wazna roznica diagnostycznie.
Stres: tak, mialem. 2022 to byl moj drugi rok wlasnej dzialalnosci – duzo niepewnosci, kilku trudnych klientow. Ale gdy projekt sie skonczyl, stres zmalal – sen nie wrocil. To byl sygnal ze problem lezy gdzie indziej.
Moje badania kontrolne z tego okresu (o ktorych pisze w kontekscie badan profilaktycznych po 45) nie wykazaly zadnej organicznej przyczyny: tarczyca OK, kortyzol OK, testosteron w normie dolnej.
Melatonina: probowalem wszystkich dawek – co dziala, co nie
Klasyczna droga: melatonina. Zaczynalem od 1 mg na 30 minut przed snem. Efekt: zasypialem szybciej (choc i tak nie mialem z tym problemu). Wybudzenie – takie samo.
Zwiekszylem do 3 mg. Wieczorny sen nieco glebszy (subiektywnie), ale wybudzenie o 3:30 – nadal. Po 2 miesiacach melatoniny 3 mg: zero poprawy w tym, co mi przeszkadzalo.
Wazna uwaga: melatonina pomaga regulowac rytm dobowy (np. przy jet lag, przy pracy zmianowej). Nie leczy bezsennosci srodkowej nocy, jesli ta jest utrwalonym wzorcem zachowan. Tu potrzeba innego narzedzia.
CBT-i: terapia poznawczo-behawioralna – czym jest i jak to dziala
CBT-i (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) to terapia uznawana przez American Academy of Sleep Medicine za pierwszorzedowa metode leczenia bezsennosci – przed farmakoterapia. To ustrukturyzowany protokol, ktory zmienia wzorce myslenia o snie i zachowania wokol snu.
Glowne techniki CBT-i:
- Restrykcja snu: najpierw skracasz czas w lozku do rzeczywistego czasu snu. Paradoksalnie – spiasz mniej, ale glebiej. Potem stopniowo wydluzasz.
- Kontrola bodzcow: lozko wylacznie do snu i seksu. Bez czytania, bez telefonu, bez serialu. Wstawanie jesli nie spiasz przez 20 minut.
- Restrukturyzacja poznawcza: praca z myslami jesli nie zasne, jutro nie dam rady – ktore paradoksalnie utrzymuja bezsennosc.
- Paradoksalna intencja: zamiast probuj zasnac – staraj sie nie zasnac. Brzmi absurdalnie, dziala.
8 tygodni protokolu CBT-i: co robilem i jak wygladaly wyniki
Skorzystalem z programu online (Sleepio, dostepny po angielsku, ok. 50 USD za 8 tygodni w 2023). Szesc sesji tygodniowych, kazda 30-45 minut.
Tygodnie 1-2: trud. Restrykcja snu spowodowala, ze przez pierwsze dwa tygodnie bylem bardziej zmeczony niz przed terapia. To normalne – budujesz tzw. dlug snu, ktory potem pozwala spac glebiej.
Tydzien 3-4: pierwsze noce bez wybudzenia. Rzadko, ale zdarzalo sie. Wybudzenia krotsze – zamiast 2 godzin: 20-30 minut.
Tydzien 5-8: regularyzacja. Wydluzenie okna snu do 7-7.5 godziny. Wybudzenia: 1-2 razy w tygodniu zamiast codziennie.
Od poczatku 2024: sypiam normalnie. Sporadyczne wybudzenie (raz-dwa razy w miesiacu) – i zasypiam z powrotem w ciagu 10-15 minut. Zadnych suplementow na stale.
Jedyna rzecz, ktorej nie pisze: ze to jest latwe. Restrykcja snu przez pierwsze tygodnie jest naprawde nieprzyjemna. Ale 8 tygodni trudnego procesu vs 18 miesiecy przerwanego snu – dla mnie ta arytmetyka jest prosta.
Przy okazji warto też spojrzeć na mój wcześniejszy artykuł o dbaniu o zdrowie i kondycję po 40 — opisuję tam kontekst, który uzupełnia ten wpis.
Przy pokrewnych tematach polecam też: zdrowym odżywianiu i diecie — inny kąt spojrzenia na podobne sprawy.
